Mikor? Mennyit? Hogyan?
+10 tipp a nyugodt éjszakákért és a friss nappalokért
Az alvás egy olyan tevékenység, amit sokszor alábecsülünk, pedig rendkívül fontos szerepet játszik az egészségünkben, a mentális jóllétünkben és a fizikai fejlődésünkben.
Ha egészséges és esztétikus testre vágyunk, a pihenés – táplálkozás – mozgás triumvirátus tervszerű és optimális kialakítására kell törekednünk. Ebben a cikkben több szemszögből is megvizsgáljuk az első elemet, a pihenés leghatékonyabb formáját, az alvást, hogy mennyi a szükséges alvásmennyiség és miért is érdemel kiemelt figyelmet, ezen felül adok pár tanácsot a jobb alvásminőség eléréséért.
Alvás szerepe az izomépítésben
A edzőterembe járó emberek többsége nem tulajdonít elég nagy szerepet az alvásnak, az izmok fejlődése szempontjából. Edzés közben elfáradunk és bedurrannak az izmaink, azt gondolhatnánk, hogy elvégeztük a feladatunkat, ma is fejlődtünk, ezt a tükör is megmondja! Ennél nagyobbat nem is tévedhetnénk, a fizikai megerőltetés hatására mikrosérülések keletkeznek az izomszöveteinkben, melyre szervezetünk reagál, a pihenés fázisában elkezdi meggyógyítani magát, először visszaállítja a korábbi állapotot, majd túlkompenzál, megnöveli az izomrostok méretét, hogy felkészítse magát a magasabb intenzitású fizikai aktivitásra – ezt hívjuk regenerációnak.
Mondhatjuk, hogy pihenés közben nő az izom? Igen, de a pihenést megfelelő erősségű és hatásfokú edzésnek kell megelőznie – sajnálattal jelentem be, hogy a sorozat és pattogatott kukorica kombó továbbra sem fog eredménnyel járni.
De mennyi az annyi? És hogyan alakíthatjuk az alvásunkat egy igazi élménnyé, amely felfrissít, támogatja a regenerációnkat és reggelente új energiával tölt fel? Ebben a cikkben megosztunk néhány fontos tudnivalót és tanácsot, amelyek segíthetnek az ideális alvásminőség és -mennyiség elérésében.
Alvás szükségletek
Az alvásigény egyénenként és korosztályonként változhat, a National Sleep Foundation átfogó tanulmányai alapján a szükséges alvásmennyiség:
- Tinédzserek 14-18 éves korig, 8-10 óra
- Felnőttek 19-64 éves korig, 7-9 óra
- Idősebb felnőttek 65 éves kortól, 7-8 óra
A tanulmány ennél is részletesebben lebontja az adott életkorhoz rendelt alvásmennyiséget, én viszont azt gondolom, hogy a szükséges alvásmennyiség nem általánosítható, mert nagy mértékben függ az egyén életmódjától, fizikai aktivitásától, étrendjétől, szokásaitól. Az általánosan megadott adatok és a valódi szükségletek között +- 2 óra eltérés is lehet.
A legideálisabb módszer ahhoz, hogy megállapítsunk az aktuális állapotunkhoz szükséges alvásmennyiséget, hogy:
- kiválasztunk 3-4 napot, amikor nem állítunk ébresztőórát, csak a biológiai óránkra hagyatkozunk
- feküdjünk le időben, amikor fáradtnak érezzük magunkat, de legkésőbb 22-23 órakor és aludjunk olyan hosszan, amíg szervezetünknek szüksége van rá
- az első két nap adatai nem lesznek mérvadóak, amennyiben fokozott fáradtság állapotában kezdtük meg a tesztet, de a 3-4 nap átlagát nézve már egy kézzel fogható eredményt kapunk a szükséges alvásmennységünk időtartamáról.
Fontos megérteni az egyén saját alvási szükségleteit, és a napi tevékenységeket ennek megfelelően tudjuk tervezni és időzíteni. Az életminőségünk javításával (egészséges táplálkozás, vitaminok, kevesebb stressz – támogatják a melatonin termelést) csökkenhet a szükséges alvásmennyiség.
Alvási ciklusok
Az alvás nem egy egységes folyamat, hanem ciklusokra oszlik. Az alvási ciklusok három fő fázisból állnak: az alvás kezdeti szakaszából, a mély alvásból és az REM (Rapid Eye Movement) alvásból. Az optimális alvási ciklusok számának elérése segít az ébredés és az energikus ébredés érzésében.
Alvási környezet
Az alvási környezet fontos szerepet játszik az alvás minőségében. Kényelmes matrac és párnák, sötétítő függönyök és halk környezet segíthetnek javítani az alvás minőségét. A hűvös hőmérséklet is előnyös lehet.
Szabályos alvási időpontok
Az alvási rendszeresség kulcsfontosságú. Próbálj minden nap azonos időben lefeküdni és felkelni. Ez segíthet beállítani a belső biológiai órádat, és elősegítheti a jobb alvásminőséget.
Kerüld az éjszakai képernyőidőt
A képernyők kék fénye zavarhatja az alvást. Próbálj legalább egy órával lefekvés előtt kerülni a televíziót, okostelefont és számítógépet. Ehelyett olvass egy könyvet vagy végezz relaxációs gyakorlatokat.
Rendszeres testmozgás
A testmozgás elősegítheti az alvás minőségét, de ne edzéselj közvetlenül lefekvés előtt, mert ez stimulálhatja a szervezetedet. Próbálj időben beiktatni egy könnyű edzést.
Stresszkezelés
A stressz és szorongás negatívan befolyásolhatják az alvást. Próbálj ki stresszkezelő technikákat, például mély légzést vagy meditációt, hogy segíts a relaxációban. Ezek a gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a stresszt és elősegíthetik a nyugodt alvást.
Alvászavarok kezelése
Ha gyakran tapasztalsz alvászavarokat, mint például álmatlanság vagy horkolás, fordulj orvoshoz, és kérj segítséget. Alvási problémák hosszú távon negatívan befolyásolhatják az egészségedet, és fontos, hogy megfelelő kezelést kapj.
Az alvásnak egyedülálló és mágikus ereje van. Az optimális alvásminőség és -mennyiség elérése segít felfrissülni, javítja a memóriát, segít az érzelmi egyensúly fenntartásában, és még számos más pozitív hatása van az egészségünkre. Fordíts nagyobb hangsúlyt az alvásra, mert a testünk és a lelkünk sokszorosan megfogja hálálni ezt.
Az egészség és a jóllét kulcsa az éjszakai pihenésben rejlik. Ne hanyagoljuk el az alvást – legyen számunkra fontos, és élvezd az élet minden pillanatát egy friss és kipihent testtel és lélekkel!
+10 tipp a nyugodt éjszakákért és a friss nappalokért
- Feküdj le korán és kellj korán!
- Állapítsd meg az aktuális állapotodhoz szükséges alvásmennyiséget: válassz ki 3-4 napot, feküdj le 22-23 órakor és ne állíts ébresztőórát, majd 3-4. nap alvásátlagát kiszámítva megkapod az optimális alvásmennyiséget a számodra.